La mirada ciéntifica del Mindfulness: Cómo conversan la ciencia y el Mindfulness

Por Deborah Davidovics @espaciointegra_inclusivo

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¿Qué es el Mindfulness?

Mindfulness es un término que ha pasado a formar parte del vocabulario en nuestra sociedad, y su práctica se ha instalado en el contexto educativo, terapéutico, para la parte de un acondicionamiento físico, médico, en la fisioterapia, en contrología de aspectos clínicos y médicos (neurológicos), como una herramienta de bienestar o crecimiento personal.

Si bien las tradiciones contemplativas antiguas no tuvieron acceso a medios científicos para la exploración de los procesos cerebrales, comprendieron con total claridad la capacidad de nuestra mente para la transformación y la adaptación.

Hasta hace poco, los científicos pensaban que, después de la adolescencia, la masa del cerebro humano se tornaba relativamente inalterable. Gracias a los últimos descubrimientos de la neurobiología sabemos que nuestro cerebro posee notable potencial de cambio.

Si bien a lo largo del tiempo se lentifica la plasticidad neuronal, hoy se sabe -gracias a la tecnología que se dispone en los estudios cerebrales- que existe una propiedad llamada NEUROPLASTICIDAD.

¿Y qué es la NEUROPLASTICIDAD ó plasticidad neuronal?

Es la capacidad de nuestro cerebro de realizar cambios en la forma, función y conexión de sus neuronas para poder adaptarse mejor al ambiente. Este fenómeno nos sugiere que rasgos que solían ser considerados como fijos —la personalidad, la disposición y hasta los estados de ánimo— no son, en realidad, permanentes, y que los ejercicios mentales, la meditación y los cambios del entorno pueden influir en estos rasgos.

Los experimentos ya han demostrado que los meditadores expertos presentan mayor actividad en el lóbulo frontal izquierdo, esa parte del cerebro que se asocia con las emociones positivas, como la felicidad, la alegría y la satisfacción.

Estos hallazgos demuestran que la felicidad es algo que podemos cultivar deliberadamente, con un entrenamiento de la atención que impacte al cerebro.

Desarrollar la cualidad de Mindfulness o también conocida como Atención Plena, es aprender a prestar atención, dándonos cuenta cómo nuestro cerebro puede distraernos en todo tipo de historias por causa de los pensamientos y las fantasías. Practicando, aprendemos a estar en el presente, al mismo tiempo desarrollamos una calma mental cada vez más estable. Sin entrenamiento la mente suele vagar, lo cual es su naturaleza.

La Atención Plena (Mindfulness) tiene una estrecha relación con la Terapia Cognitiva ya que esta se basada en el método de ayudar a ver con mayor claridad las tendencias mentales y a aprender a reconocer cuándo está empezando a hundirse su estado de ánimo. Ayuda a deshacer el circulo vicioso entre estado de ánimo y pensamiento negativos. Se aprende a desarrollar la capacidad para permitir que los estados de ánimo, los pensamientos y las sensaciones angustiosas vengan y se vayan, sin tener que luchar con ellos.

Ayuda a descubrir que puede mantenerse consciente del momento presente sin tener que cavilar sobre el pasado ni preocuparse por el futuro. Así, llegará a ver con mayor claridad y convicción cómo abordar con destreza la experiencia momento a momento, sentir mayor placer con las cosas buenas que con frecuencia pasan inadvertidas y afrontar con mayor eficacia las dificultades encontradas, ya sean reales o imaginadas.

Se han realizado numerosos trabajos de investigación importantes en neurociencia cognitiva del mindfulness clasificándolos en tres grandes áreas:

• cambios diferenciales en la actividad de la red por defecto debidas a la práctica del mindfulness
• cambios funcionales o estructurales de la red atencional
• cambios funcionales o estructurales de la red frontolímbica y la amígdala, relacionados con la regulación emocional

Ejemplos de bibliografía

Hay suficiente bibliografía para afirmar el efecto cerebral que conlleva la práctica de mindfulness, pero todavía necesitamos generar mejores diseños experimentales que nos permitan encontrar los mecanismos de acción de prácticas específicas.

Algunos libros son "Cerebro y Mindfulness" de Daniel Siegel; "Mindfulness y Neurociencias" de Clara Badino; "La neurociencia del Mindfulness" de Stan Rodski, por nombrar algunos.

¿Qué representa el Mindfulness en tu vida y cómo fue que comenzaste a practicarlo?

Para mí el mindfulness es una manera de vida, de autocuidado y contemplación. Es un camino de autoconocimiento y bienestar.

Comencé a practicarlo de a poco, después por atravesar lo que para mi fue una tormenta, donde estaba totalmente desestabilizada y muy cansada, donde empecé a enfermarme y bajar mi rendimiento debido al estrés constante. Había escuchado de los beneficios que traía la meditación, pero sentía que no era para mí, me faltaba el sustento científico.

Siendo la vida muy sinérgica me tope un día con personas de la ciencia que hablaban de como recuperar la salud como Marian Rojas psiquiatra (cuya obra está en “Cómo hacer que te pasen cosas buenas” y en “Busca a tu persona vitamina” y Nazareth Castellanos comparte en su libro el espejo del cerebro y en un artículo publicado recientemente en la revista Neurologia.com, donde repasa los trabajos de investigación más relevantes en neurociencia cognitiva del Mindfulness.

Fue ahí que empecé a entender y decidí partir de a poco paso a paso, siendo hoy un elemento muy importante.

¿Cuále son los beneficios de la meditación según la ciencia?

• Mayor capacidad memorística.
• Mayor capacidad de aprendizaje.
• Más empatía con las demás personas.
• Reducción del estrés.
• Reducción del riesgo de depresión.
• Mejora de la capacidad de atención y concentración.
• Reducción de los procesos inflamatorios.
• Reducción de la intensidad de los procesos dolorosos.
• Mejor funcionamiento del sistema cardiovascular.

El mindfulness facilita que el corazón y el cerebro craneal trabajen de forma sincronizada. Cerebro y corazón mantienen una comunicación bidireccional constante, pero es el corazón el que domina esta comunicación: envía más señales al cerebro de las que recibe.

El corazón posee una extensa y sofisticada red neuronal (más de 40.000 neuronas) que ayuda a sincronizar y armonizar multitud de funciones orgánicas. Puede operar independientemente de la red cerebral para aprender, recordar, procesar información y tomar decisiones.

La práctica del mindfulness permite que ambos sistemas adquieran coherencia. Las señales coherentes que viajan del corazón al cerebro reactivan todos tus procesos corticales, lo que mejora tus funciones cognitivas, aumenta tu focalización mental, reduce tus niveles de estrés, y refuerza sentimientos positivos y estabilidad emocional.

¿Tips y Recomendaciones?

Comparto algunos ejercicios que les permitan ir explorando y experimentar esta práctica. Si no lo pasas por la piel será difícil que lo entiendas.

Ejercicio 1: Un minuto de Mindfulness o Atención Plena

Es un ejercicio de atención consciente relativamente sencillo en cuanto a su planteamiento. Se puede hacer en cualquier momento durante el día.

Dedica un momento ahora mismo para probar esto. Programa una alarma para que suene exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consiste en centrar toda tu atención en la respiración. Es sólo un minuto.

Deja tus ojos abiertos y respira normalmente. Seguramente tu mente se distraerá en varias ocasiones, pero no importa, dirige nuevamente tu atención a la respiración.

Puedes practicar este ejercicio varias veces durante el día para restaurar tu mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz.
Con el tiempo, poco a poco, se puede extender la duración de este ejercicio en períodos más largos. Este ejercicio es la base para una técnica de meditación mindfulness correcta.

Ejercicio 2: Observación Consciente.

Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una algo de la naturaleza o algún objeto que te guste, algo en casa o la oficina, etc. Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea totalmente absorbida por el objeto. Solo observa.

Notarás una mayor sensación de estar presente en “el aquí y ahora” durante este ejercicio. Te vuelves mucho más consciente de la realidad. Observa cómo tu mente libera rápidamente los pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente que te sientes al estar en el momento presente de una manera muy consciente.

La observación consciente es una forma de meditación. Es sutil, pero poderosa. Inténtalo.

La mente es como un poderoso faro que te permite ver mucho más de lo que estás mirando. Una brizna de hierba brilla al sol, literalmente, con un intenso color verde fluorescente… Tu rutina se convierte en una celestial experiencia gracias al poder del mindfulness o atención plena.

También puedes practicar la observación consciente con tus oídos. Muchas personas encuentran que “escuchar atento” es una técnica de atención más fuerte que la observación visual.

Ejercicio 3: Contar 10 segundos.

Este ejercicio es una simple variación del ejercicio 1. En este ejercicio, en lugar de centrarse en tu respiración, cierra los ojos y concéntrate únicamente en contar hasta diez. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el número uno. Esto te permitirá darte cuenta cuando la mente divaga y puedas observar tus pensamientos.

Ejercicio 4: Señales de Atención

Centra tu atención en la respiración cada vez que una señal específica del medio ambiente se produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu atención en el momento presente y mantén la concentración en la respiración.

Basta con elegir una señal adecuada para ti. Tal vez decidas ser plenamente consciente cada vez que mires en el espejo o cada vez que tus manos se toquen entre sí o quizás elijas como señal el canto de un pájaro.

Desarrollar y practicar esta técnica de atención tiene un inmenso poder relajante.