Guía para reducir los alimentos processados y ultra-procesados.

Por Luzma Garnham @luzmagsnutricion

Volver a lo natural desde la alimentación, es una tendencia que vemos cada vez más presente en la sociedad. Revisar cuáles son los ingredientes de las cosas que compramos, poder reconocer la procedencia de nuestros alimentos, son algunas prácticas que cada vez se hacen más comunes.

¿Y por qué es que nos interesa aumentar el consumo de productos naturales? ¿Cómo podemos hacerlo de manera que sea sostenible en el tiempo? 

Luzma Garnham, nutricionista y experta en salud y bienestar integral, hoy nos cuenta cómo poder avanzar en este camino.

¿Qué son los procesados y ultraprocesados?

Alimentos Procesados: productos alterados por la adición de sustancias (sal, azúcar, conservantes/preservantes, aceites, etc.) que cambian la naturaleza del alimento original, con tal de prolongar su duración, hacer que sean más atractivos o agradables al consumirlos.

Conservan su naturaleza original, pero al tener adición de sustancias pueden ser desbalanceados nutricionalmente, ya que contienen mayor cantidad de grasas, sodio, azúcares, etc.

Ejemplos: legumbres enlatadas conservadas en salmuera, pescado enlatado con aceite, tocino-queso-jamón a los que se les añade sal.

Alimentos ultra-procesados: elaborados principalmente con ingredientes industriales, contienen poco o ningún ingrediente natural. Su principal objetivo es elaborar productos que tengan una larga duración, sean altamente apetecibles y lucrativos.

La mayoría de sus ingredientes consisten en aditivos tales como conservantes, emulsionantes, edulcorantes, colorantes, resaltadores de sabor, etc.

Los alimentos ultraprocesados en general no aportan los nutrientes, vitaminas y minerales que necesitamos. En general aportan azúcares, grasas y aditivos artificiales que pueden generar inflamación y desequilibrios hormonales y metabólicos.

Ejemplos: bebidas gaseosas, galletas dulces, snacks salados como ramitas, tortas, etc.

¿Por qué te recomendamos probar una alimentación baja en procesados y ultraprocesados? 

Una alimentación baja en productos procesados/ultraprocesados nos puede brindar una nutrición equilibrada, la cual nos aporta los distintos nutrientes: proteínas, carbohidratos, fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales, etc. Lo que permite que nuestro cuerpo funcione de manera adecuada a nivel hormonal y metabólico.

Al tener una alimentación basada en productos naturales o con mínimos procesos, nos aseguramos de que tu sistema digestivo, de saciedad, hormonal y metabólico funcionen de manera correcta, lo que permite una mejor salud física y mental.

• MEJORA TU DIGESTIÓN (menos hinchazón, gases, reflujo, acidez, estreñimiento, diarreas, etc) y ABSORCIÓN DE NUTRIENTES (nutrientes se absorben de manera adecuada, ph del estómago correcto, hormonas y enzimas se secretan de manera adecuada).
• AUMENTA TU ENERGÍA (te sientes más ágil y vital, más despierto, ya que duermes y descansas mejor, tu ciclo circadiano tiende a funcionar correctamente (duermes en la noche con la oscuridad y te despiertas con la luz del día)).
• MEJORA LA SALUD DE TU MICROBIOTA INTESTINAL (aumentan bacterias beneficiosas en tu intestino) lo que esta conectado con tu estado de ánimo y salud mental, ya que es en el intestino donde se produce el 90% de la SEROTONINA, un neurotransmisor que nos genera felicidad y bienestar. También una microbiota intestinal saludable genera un mejor SISTEMA INMUNE, ya que estas bacterias beneficiosas en nuestra microbiota logran luchar y eliminar virus, bacterias y cualquier sustancia externa que pueda atacarnos.
• METABOLISMO FUNCIONA CORRECTAMENTE, hormonas se secretan y generan señales de manera correcta.

Tips y recomendaciones finales:

Que nuestra alimentación sea basada en alimentos reales en su mayoría: verduras, frutas, cereales integrales (quínoa, arroz integral, amaranto), legumbres, proteínas de origen animal sin aditivos, grasas saludables tales como semillas (chía y linaza), frutos secos, palta, aceitunas, aceite de oliva, etc.

Que nuestros alimentos al verlos ya sepamos lo que estamos consumiendo. Por ejemplo: al comer manzana, sabemos que su único ingrediente es la propia manzana.

Al elegir nuestros alimentos siempre fijarnos en sus ingredientes, por ejemplo, si queremos comprar un pan de buena calidad, fijarnos que tenga pocos ingredientes y ojalá que sean ingredientes naturales con mínimos procesos, en el caso del pan que sea elaborado con granos enteros (por ejemplo: grano de centeno y trigo enteros, semillas, etc).